ok. pon. Klata -wyciskanie sztangi na płaskiej szerokim chwytem 12/10/8/6/6 -wyciskanie sztangi- dałbym tu sztangielki- na skosie szerokim chwytem 12/10/8 -przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek płaskiej w superserii z rozpiętkami 1-2 s po 10 powt. Triceps -Wyprosty ramion ze sztangą łamaną leżąc na płaskiej 12/10/10/8 -odwrotne pompki [...]
Poniedzialek: Klata+triceps 5s wyciskania na plaskiej (ilosc powt. do 5) 3s rozpietki na skosie dodatnim 10-12 3s wyciskanie skos dodatni hantlami 6-10 3s wyciskanie w waskim uchwycie 8-12 3s wyciskanie francuskie 10-12 Wtorek: Plecy 4s podciaganie na drazku maksymalna ilosc razy potem jedna seria sciagania drazka do klatki z ciezarem z [...]
[...] ( bardziej chodzi mi tu o rozciaganie) 4.suwnica 3x 10 5.Wykroki ze sztangą - 5*12(każda noga) 6.uginanie nog w lezeniu 3x10 1.Wspięcia na plcach - 4 *20-25 Pia: Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2 serie - pompki w podporze tyłem 3 serie lub na poreczach 3s x 10 Biceps: - UGINANIE [...]
sorry zle wkleiłem trening ten co z poniedziałku jest na srode... A tym treningiem cwicze 5 tydzien nie przez cały rok A co do jedzenia to nie mam chyba co odpuszczac bo nie mam super diety ulozonej tylko co to mam to jem. I dlatego sie pytam czy w takim przyapdku zmieniac cos czy dalej cwiczyc To jest moj trening co mi sie wczoraj pomyliło [...]
mam ale cieko przestrzegac mi diety dlatego uwazam co jem :) poniedziałek // klatka i triceps wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 10/10/8/8/6 wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8 rozpiętki na ławce prostej 12/12/12 wąskie wyciskanie sztangi na ławce prostej 10/8/8 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8 prostowanie [...]
ale mi zalezy na bicepsie i daltego lacze go z tricem.Mam tu taki przykladowy plan.Serie robie 10-8-8-6 i zwiekszam obciazenie.Zobacz: I tydzień Środa – Klata 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 60-65-70-75 2.Wyciskanie sztangi po skosie 50-55-60-65 3.Wyciskanie wąskie 30-35-40-45 Seria łączona 4.Rozpiętki w poziomie i [...]
[...] ćwiczenie a ciężkie ćwiczenia dajemy na początek zwłaszcza jeżeli nie masz priorytetów, potem francuskie i wyciąg jako dobicie-mały ciężar Klata-- maszyny zostaw na razie-- wyciskanie ok, proponuje sztangielkami-większy zakres ruchu, potem możesz dać jakiś skos i na koniec rozpiętki->tyle wystarczy Grzbiet-- podciąganie ok, potem martwy na [...]
[...] sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s Młotki 4s Modlitewnik sztangą 3s W plecach kolejność źle, mc, drążek i jedno wiosłowanie daj po 4s. W tricu zostaw poręcze albo wyciskanie wąsko jako pierwsze 4s i francuskie 3s. Na nogi mało, dodaj przysiady 4s, żuraw 4s, wykroki albo prostowanie 3s, uginanie 3s. [...]
[...] - nogi + barki Tak tak napisałem nogi Jak nie masz stojaków to możesz spróbować przysiady ze sztangielkami, albo pistolety (przysiady na jednej nodze). 1 dzien klatka: wyciskanie na sztandze 4 serie rozpietki 4 serie tutaj daj 3 serie i rób na koniec treningu klatki przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 4 serie zamiast [...]
Czyli taka kolejność będzie dobra? Czy ćwiczenia dobrałem dobrze? Seria A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: -wiosłowanie na maszynie 2s - podciąganie szerokim nachwytem 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Dobra doniem ani krzychem nie jestem ani ekspertem moralnym no ale i tak mi sie nudzi --------- Wtorek : klata + tric Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE 2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S 3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3 [...]
Wtorek : klata + tric Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE - 12 10 8 2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S- to ja mam robic do 10 ?? 3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3 4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 IMO ZBEDNE JUZ-myslałem ze to [...]
Skoro radzicie FBW to mógłby ktos sprawdzic ten plan?? 3 treningi w tygodniu 2 zestawy cwiczen i jak możecie ustawic ilosc powtórzen i serii A Klatka piersiowa: - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Barki: - Wyciskanie hantli Tricepsy: -Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie Plecy: - Martwy ciąg [...]
takie ćwiczenia byłby wporządku? Barki Unoszenie bokiem sztangielek stojac lub siedzac 4 serie x 10 powtórzeń Podciąganie sztangi do brody 4 serie x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy / zza głowy 4 x 10 powtórzeń Biceps Unoszenie sztangielek stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń Unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie x 8-12 powtórzeń [...]
DZIEŃ 38 - ŚRODA 17.02.2010 DZIEŃ NIETRENINGOWY! Dieta była trzymana ale coś tam chyba poszło dodatkowego nie dużego, ale nie moge sobie przypomnieć W sumie to nic ciekawego, regeneracja Ferie jeszcze mam toooo nieźle się opieprzam haha SUPLEMENTACJA - 3 kaps Zma do ostatniego posiłku - 3 x 2 kaps Arthreoo-free do posiłków DZIEŃ 39 - CZWARTEK [...]